Особенность тренировок в России: квази-изометрические тренинги

В российских школах боевого искусства и силового спорта нередко используются сверхмедленные упражнения. Например, 1 отжимание продолжается 4 минуты подряд. Или подход из 30 жимов, в котором каждый подъём и опускание длится 30 секунд. Такая нагрузка поначалу вызывает настолько сильный дискомфорт, что иностранные спортсмены называют это «самоистязанием». Эта оригинальная методика называется квази-изометрией.

Квази-изометрические тренировки

В чём же суть квази-изометрии (QI)? Это медленные, почти незаметные движения. Они включают тягу, отталкивание и ещё несколько активных и пассивных элементов. Выполняя квази-изометрическое упражнение, атлет удерживает свои суставы под определенным углом без движения. Например, атлет подтягивается вверх с обычной скоростью, а вниз опускается как можно медленнее. Затем отдыхает несколько минут и повторяет все проделанное несколько раз.

В чём эффективность квази-изометрии?

Человеческим телом управляет нервная система. Всеми мышечными движениями руководят нервы. Без контроля над нервной системой бесполезны самые сильные мускулы. QI позволяет координировать движения волокон внутри мышц и использовать несколько мышечных групп одновременно.

Методика QI даёт спортсмену невероятную мощь и абсолютный контроль над собственными силами. Квази-изометрические упражнения повышают ловкость и подвижность, увеличивают точность движений.

С чего начать QI – тренировки?

Для первых опытов можно выбрать приседания с весом или жим лежа. Сначала попробуйте продлить движения – 30 секунд вниз, 30 секунд вверх. Это будет непростым испытанием, но со временем навыки разовьются. Выполнять приседания сложнее, поэтому для начала делайте 1 повтор. Жим от скамьи проще, его повторяют 1-5 раз.

Идеальные квази-изометрические упражнения

Основа QI-тренинга – отжимания, простые приседания, приседы с грузом и подтягивания. Попробуйте начать с 16-килограммовой гири. Можно качать верхний пресс, отжиматься от пола, делать шпагат. Начните с 3-5 упражнений, выполняя каждое по 1 разу.

Начните с 30 секунд (15 вниз, 15 вверх). Постепенно доведите длительность упражнения до 2 мин. Между подходами отдыхайте по 2 - 5 мин. Н первых порах вы будете чувствовать огромную неврологическую усталость. Если самочувствие резко ухудшится, нужно будет временно прекратить занятия QI.

Попробуйте выполнить 1-2 квази-изометрических упражнения в конце обычной тренировки. К примеру, как можно медленнее сделать жим штанги лежа. Вес груза -135 кг или даже меньше. Можно даже чередовать QI с обычными «быстрыми» движениями – медленный подъём и быстро опускание или наоборот.

Не задерживайте дыхание. Быстро вдыхайте через нос и так же быстро выдыхайте ртом. Избегайте глубоких вдохов – они могут вызвать обморок.

Квази-изометрические тренировки помогают укрепить слабые или травмированные суставы. Больное колено или плечо быстро восстановится, если выполнять упражнения строго по рекомендациям.

Помните – нельзя использовать QI для становой тяги!

Активная и пассивная квази-изометрия

Благодаря концентрическому сжатию мышц, QI увеличивает силу на 250%. Это происходит потому, что упражнения вовлекают как активные, так и пассивные мышечные волокна. Пассивный подход увеличивает прочность и гибкость, активные движение усиливают рост мышц. Рекомендуется делать QI пассивно, используя активацию мышц по минимуму. Это повышает неврологическую эффективность тренинга.

Практикуя QI, важно научиться контролировать свои возможности. Иногда спортсмены, не рассчитав сил, отрывают дверные ручки! Сила – это неврологическая функция, поэтому, чем лучше натренирована нервная система, тем сильнее вы становитесь.